Melatonina na dobry sen – właściwości i zastosowanie

Jak działa melatonina na sen?

Melatonina, czyli naturalny hormon snu, jest produkowany w godzinach wieczornych i nocnych. Jego największe stężenie notuje się między godziną 2. a 4. w nocy[1]. Brak światła pobudza szyszynkę do wytwarzania większej ilości tej substancji, co z kolei sprzyja łatwiejszemu zasypianiu[2]. Im więcej znajduje się jej w ciele, tym bardziej senny staje się człowiek. 

Melatonina reguluje rytm dobowy[3]. Problem pojawia się jednak wtedy, gdy prowadzony tryb życia nie współgra z naturalnymi potrzebami organizmu w zakresie odpoczynku. Przykładowo, wieczorne korzystanie z telefonu lub komputera sprawia, że do mózgu dociera więcej światła niebieskiego, niż powinno. To z kolei powoduje, iż szyszynka wydziela mniej hormonu, a człowiek doświadcza trudności z zasypianiem[4].

Dokładny wpływ melatoniny na sen można zdefiniować jako narastające poczucie senności. Ciało staje się coraz mniej czujne, mięśnie się rozluźniają, a człowiek odczuwa potrzebę snu. Tak przynajmniej powinno być w młodym, zdrowym organizmie. Niestety, wytwarzanie hormonu maleje wraz z wiekiem. Największe korzyści z suplementacji melatoniny zauważono u osób powyżej 55. roku życia, u których to naturalna synteza tej substancji była mniejsza[5]. Co więcej, to, jak działa melatonina na sen, może być zaburzone m.in. przez nieregularne godziny odpoczynku, nieprawidłowy styl życia czy niektóre choroby. 

Zaburzenia wydzielania melatoniny – czym mogą skutkować?

Długotrwałe nieprawidłowości w produkowaniu tego hormonu mogą spowodować zaburzenia rytmu dobowego. W konsekwencji człowiek kładzie się do łóżka o nieregularnych (często zbyt późnych) porach, a rano dokuczają mu trudności ze wstawaniem. Ma również problemy z samą jakością snu, gdyż jego odpoczynek jest raczej płytki i zwykle towarzyszy mu wybudzanie w środku nocy.

Taki nienaturalny rytm może wynikać z nocnego przeglądania Internetu czy oglądania telewizji, dlatego często pojawia się u osób młodych. Nadmierna aktywność po zmroku to jedna z sytuacji, kiedy tabletki z melatoniną mogą pomóc w okiełznaniu problemu.  

Kiedy można sięgnąć po melatoninę?

Gdy zaburzenia zasypiania wynikają z nieprawidłowej syntezy hormonu snu, można pomyśleć o suplementacji. Tabletki na sen z melatoniną wspierają organizm i wywołują pożądane uczucie senności. Dzięki temu osoby zmagające się z niesatysfakcjonującym odpoczynkiem mogą doczekać się upragnionego relaksu. To, jak działa melatonina na sen, może okazać się przydatne przy:

• trudnościach z zasypianiem spowodowanymi różnicą stref czasowych, tzw. jetlag;[6]
• powrocie do zdrowego rytmu dobowego;[7]
• zespole opóźnionej fazy snu;[8]
• zaburzeniach wypoczynku spowodowanych menopauzą;[9]
• kłopotach związanym ze zwapnieniem szyszynki i zmniejszeniem ilości melatoniny, a więc głównie u seniorów;[10]
• kłopotach z zaśnięciem u pracowników zmianowych.[11]

Warto mieć świadomość tego, iż nie wszystkie tabletki z melatoniną są takie same. Przykładowo, Melatonina LEK-AM to wyrób zarejestrowany jako lek, a nie suplement diety. Dzięki temu jest on precyzyjnie badany pod kątem składu, co przekłada się na jego skuteczność. Przy wyborze odpowiedniego preparatu istotna jest więc jego jakość oraz stężenie hormonu.

Przy tabletkach z melatoniną na sen ważne są również dawki. Dobór odpowiedniej ilości substancji daje szansę na najlepsze rezultaty. Różne stężenie będzie przynosić odmienne efekty, dlatego istotne jest dopasowanie go do własnych potrzeb. W ustaleniu optymalnych dawek melatoniny na sen może pomóc lekarz pierwszego kontaktu.

Melatonina na sen – dawki. Ile jej brać, by poczuć się lepiej?

Szacuje się, że dorosły człowiek, który cierpi na problemy z zasypianiem, powinien przyjmować między 1 a 5 mg hormonu snu dziennie. Osoby, które dopiero rozpoczynają suplementację, mogą zdecydować się na mniejsze ilości, a w razie potrzeby – stopniowo je zwiększać. W przypadku tabletek na sen Melatonina LEK-AM należy stosować się do poniższych zaleceń: 

• przy problemach spowodowanych zmianą czasową (tzw. jetlag) – od 2 do 3 mg raz na dobę po zapadnięciu zmroku;
• w zaburzeniach snu wywołanych pracą zmianową – od 1 do 5 mg dziennie, godzinę przed snem;
• przy trudnościach z zasypianiem po ukończeniu 55. roku życia – do 5 mg dziennie, godzinę przed snem.[12] 

Po jakim czasie działa melatonina na sen?

Warto mieć na uwadze, iż to, po jakim czasie działa melatonina na sen, zależy w głównej mierze od indywidualnych czynników. Mimo to można zwiększyć jej efektywność, np. poprzez przyjmowanie jej o określonej porze dnia. W przypadku bezsenności i trudności z zasypianiem zaleca się, by zażywać ją ok. godzinę przed planowanym położeniem się do łóżka. Z kolei przy pracy zmianowej lepiej jest spożyć tabletkę na sen z melatoniną tuż po powrocie do domu z wieczornej zmiany. Pierwsze efekty można zauważyć już po kilku dniach stosowania. Czasem na rezultaty trzeba zaczekać ok. 2 tygodnie. 

Dokładne informacje o tym, jak zażywać produkt, znajdują się w ulotce dołączonej do opakowania.Przestrzeganie umieszczonych tam zasad to kluczowy czynnik do tego, aby czas, po jakim działa melatonina, był jak najkrótszy, a samo działanie – efektywne. 

Bibliografia: 

1. Managing insomnia in older adults; Hedges, Christine PhD, RN, NE-BC; Gotelli, John MSN, NP; dostęp online: https://journals.lww.com/tnpj/fulltext/2019/09000/managing_insomnia_in_older_adults.4.aspx [28.07.2022]
2. Light exposure induces equivalent phase shifts of the endogenous circadian rhythms of circulating plasma melatonin and core body temperature in men; T L Shanahan 1, C A Czeisler; dostęp online https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1856258/  [28.07.2022]
3. Melatonin: role in gating nocturnal rise in sleep propensity; P Lavie 1; dostęp online https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9406042/ [28.07.2022]
4. “Leczenie bezsenności u osób w wieku od 55 r.ż.” Adam Wichniak, Świat Farmacji 2019; 7-8(151):14–16
5. Prolonged-release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects; Patrick Lemoine 1, Tali Nir, Moshe Laudon, Nava Zisapel; dostęp online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18036082/ [28.07.2022]
6. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag; A Herxheimer 1, K J Petrie; dostęp online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12076414/ [28.07.2022]
7. High sensitivity of the human circadian melatonin rhythm to resetting by short wavelength light; Steven W Lockley 1, George C Brainard, Charles A Czeisler; dostęp online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12970330/ [28.07.2022]
8. van Geijlswijk IM; Korzilius HPLM; Smits MG. The use of exogenous melatonin in delayed sleep phase disorder: a meta-analysis. SLEEP 2010;33(12):1605-1614.
9. The Effect of Melatonin on Climacteric Symptoms in Menopausal Women; A Double-Blind, Randomized Controlled, Clinical Trial; Nehleh PARANDAVAR,1 Khadijeh ABDALI,*,1 Sara KESHTGAR,2 Maasoumeh EMAMGHOREISHI,3 and Seddegheh AMOOEE4; dostęp online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4441894/  [28.07.2022]
10. Lerner A.B., Case J.D., Takahashi Y., Lee T.H., Mori W. Isolation of melatonin, the pineal gland factor that lightens melanocytes. J. Am. Chem. Soc. 1958;80:2587 oraz Tan DX, Xu B, Zhou X, Reiter RJ. Pineal Calcification, Melatonin Production, Aging, Associated Health Consequences and Rejuvenation of the Pineal Gland. Molecules. 2018;23
11. Pineal Calcification, Melatonin Production, Aging, Associated Health Consequences and Rejuvenation of the Pineal Gland; Dun Xian Tan,* Bing Xu, Xinjia Zhou, and Russel J. Reiter*; dostęp online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6017004/ [28.07.2022]
12. Practice parameters for the clinical evaluation and treatment of circadian rhythm sleep disorders. An American Academy of Sleep Medicine report; Timothy I Morgenthaler 1, Teofilo Lee-Chiong, Cathy Alessi, Leah Friedman, R Nisha Aurora, Brian Boehlecke, Terry Brown, Andrew L Chesson Jr, Vishesh Kapur, Rama Maganti, Judith Owens, Jeffrey Pancer, Todd J Swick, Rochelle Zak, Standards of Practice Committee of the American Academy of Sleep Medicine; dostęp online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18041479/ [28.07.2022]